1. Rozmanitá strava
Pre dobré zdravie potrebujeme viac ako 40 rôznych živín a žiadna potravina ich nemôžu dodávať všetky. Nie je to o jednom jedle, je to o vyváženom výbere potravín v priebehu času, ktorý bude mať význam!
- Po obede s vysokým obsahom tuku by mohla nasledovať večera s nízkym obsahom tuku.
- Po veľkej porcii mäsa pri večeri by možno ryby mali byť voľbou na druhý deň?
2. Založiť svoju stravu na mnohých potravinách bohatých na sacharidy
Asi polovica kalórií v našej strave by mala pochádzať z potravín bohatých na sacharidy, ako sú obilniny, ryža, cestoviny, zemiaky a chlieb. Je dobré zahrnúť aspoň jeden z nich pri každom jedle. Celozrnné potraviny, ako celozrnný chlieb, cestoviny a obilniny, zvýšia náš príjem vlákniny.
3. Nahraďte nasýtené nenasýtené tuky
Tuky sú dôležité pre dobré zdravie a správne fungovanie tela. Avšak príliš veľa z toho môže negatívne ovplyvniť našu hmotnosť a kardiovaskulárne zdravie. Rôzne druhy tukov majú rôzne účinky na zdravie a niektoré z týchto tipov by nám mohli pomôcť udržať rovnováhu správne:
- Mali by sme obmedziť spotrebu celkových a nasýtených tukov (často pochádzajúcich z potravín živočíšneho pôvodu) a úplne sa vyhnúť trans tukom; čítanie štítkov pomáha identifikovať zdroje.
- Jesť ryby 2-3 krát týždenne, s aspoň jednou porciou mastných rýb, prispeje k nášmu správnemu príjmu nenasýtených tukov.
- Pri varení by sme mali variť, pariť alebo piecť, namiesto vyprážania, odstrániť tukovú časť mäsa, použiť rastlinné oleje.
4. Vychutnajte si veľa ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina patria medzi najdôležitejšie potraviny, ktoré nám dávajú dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny. Mali by sme sa pokúsiť jesť aspoň 5 porcií denne. Napríklad pohár čerstvej ovocnej šťavy pri raňajkách, možno jablko a kus melónu ako občerstvenie a dobrá porcia rôznej zeleniny pri každom jedle.
5. Znížte príjem soli a cukru
Vysoký príjem soli môže viesť k vysokému krvnému tlakua zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Existujú rôzne spôsoby, ako znížiť soľ v strave:
- Pri nakupovaní sme si mohli vybrať výrobky s nižším obsahom sodíka.
- Pri varení môže byť soľ nahradená korením, čím sa zvyšuje rozmanitosť chutí a chutí.
- Pri jedle pomáha, aby ste nemali soľ pri stole, alebo aspoň nepridávali soľ pred ochutnávkou.
Cukor poskytuje sladkosť a atraktívnu chuť, ale sladké jedlá a nápoje sú bohaté na energiu a najlepšie sa tešia s mierou, ako príležitostná pochúťka. Namiesto toho by sme mohli použiť ovocie, dokonca aj na osladenie našich jedál a nápojov.
6. Jedzte pravidelne, kontrolujte veľkosť porcie
Jesť rôzne potraviny, pravidelne a v správnom množstve je najlepší vzorec pre zdravú výživu.
Vynechanie jedál, najmä raňajok, môže viesť k neovládaniu hladu, čo často vedie k bezmocnému prejedaniu. Občerstvenie medzi jedlami môže pomôcť kontrolovať hlad, ale občerstvenie by nemalo nahradiť správne jedlo. Na občerstvenie by sme si mohli vybrať jogurt, hrsť čerstvého alebo sušeného ovocia alebo zeleniny (ako mrkvové tyčinky), nesolené orechy alebo možno nejaký chlieb so syrom.
Venovanie pozornosti veľkosti porcie nám pomôže neskonzumovať príliš veľa kalórií a umožní nám jesť všetky potraviny, ktoré máme radi, bez toho, aby sme museli eliminovať akékoľvek.
- Varenie správneho množstva uľahčuje neprecokatosť.
- Niektoré rozumné veľkosti porcií sú: 100 g mäsa; jeden stredný kus ovocia; pol šálky surových cestovín.
- Použitie menších tanierov pomáha pri menších porciách.
- Balené potraviny s hodnotami kalórií na obale by mohli pomôcť pri kontrole porcií.
- Ak by sme jedli, mohli by sme sa podeliť o porciu s priateľom.
7. Pite veľa tekutín
Dospelí potrebujú vypiť aspoň 1,5 litra tekutiny denne! Alebo viac, ak je veľmi horúco alebo sú fyzicky aktívne. Voda je samozrejme najlepším zdrojom a môžeme použiť vodu z vodovodu alebo minerálnu vodu, šumivú alebo nešumivnú, hladkú alebo ochutené. Ovocné šťavy, čaj, nealkoholické nápoje, mlieko a iné nápoje môžu byť z času na čas v poriadku.
8. Udržujte zdravú telesnú hmotnosť
Správna hmotnosť pre každého z nás závisí od faktorov, ako je pohlavie, výška, vek a gény. Byť postihnutý obezitou a nadváhou zvyšuje riziko širokej škály chorôb, vrátane cukrovky, srdcových ochorení a rakoviny.
Prebytočný telesný tuk pochádza z jedenia viac, ako potrebujeme. Extra kalórie môžu pochádzať z akejkoľvek kalorickej živiny – bielkovín, tukov, sacharidov alebo alkoholu, ale tuk je najviac koncentrovaným zdrojom energie. Fyzická aktivita nám pomáha minúť energiu a robí nás dobrými. Správa je pomerne jednoduchá: ak priberáme na váhe, musíme jesť menej a byť aktívnejší!
9. Nasťahuť sa, aby to zvyk!
Fyzická aktivita je dôležitá pre ľudí všetkých hmotnostných rozsahov a zdravotných podmienok. Pomáha nám spáliť extra kalórie, je to dobré pre srdce a obehový systém, udržuje alebo zvyšuje našu svalovú hmotu, pomáha nám sústrediť sa a zlepšuje celkovú zdravotnú pohodu. Nemusíme byť špičkoví športovci, aby sme sa dostali do pohybu! Odporúča sa 150 minút týždenne miernej fyzickej aktivity a môže sa ľahko stať súčasťou našej každodennej rutiny. Všetci by sme mohli:
- namiesto výťahu použite schody,
- ísť na prechádzku počas obedňajších prestávok (a natiahnuť sa v našich kanceláriách medzi nimi)
- urobte si čas na rodinnú víkendovú aktivitu
10. Začnite hneď! Neodkladajte to na zajtra
Postupné zmeny v našom životnom štýle sa ľahšie udržiavajú ako veľké zmeny zavedené naraz. Počas troch dní by sme si mohli zapísať potraviny a nápoje, ktoré konzumujeme počas dňa, a zaznamenať množstvo pohybu, ktorý sme urobili. Nebude ťažké zistiť, kde by sme sa mohli zlepšiť:
- Vynechávate raňajky? Malá miska müsli, kúsok chleba alebo ovocia, by mohla pomôcť pomaly ju zaviesť do našej rutiny
- Príliš málo ovocia a zeleniny? Na začiatok môžeme predstaviť jeden kus navyše denne.
- Obľúbené potraviny s vysokým obsahom tuku? Ich náhle odstránenie by mohlo vystreliť späť a prinútiť nás vrátiť sa k starým zvykom. Namiesto toho si môžeme vybrať možnosti s nízkym obsahom tuku, jesť ich menej často a v menších porciách.
- Príliš malá aktivita? Každodenné používanie schodov by mohlo byť skvelým prvým ťahom.
